Il Cibo e la Mente (Alimentazione e Psiche)

Standard

http://www.cpsico.com
Google Immagini

image

Da numerosi studi scientifici è emersa e si è sempre più confermata negli ultimi anni la stretta interconnessione tra cibo e mente, laddove il primo può influenzare l’altra e viceversa.
Il mantenimento del benessere psicologico, oltre che fisiologico, passa quindi anche da una sana alimentazione, contraddistinta da una dieta equilibrata e da cibi qualitativamente prescelti in base ai loro principi e valori nutrizionali.

Il complesso sistema nervoso di cui ogni individuo è dotato si aziona sulla base di particolari processi biochimici, che per funzionare necessitano di certi Nutrienti e Nutraceutici, e per essere protetti di certi Antiossidanti. Tali elementi come Proteine, Sali Minerali, Vitamine, Zuccheri, Fito-molecole etc. mediano la costituzione e la ristrutturazione di certe strutture cerebrali, così come il passaggio dei segnali elettrici tra neurone e neurone alla base del funzionamento neuropsicologico.

Il cervello è la sede della nostra componente psicologica, ma allo stesso tempo un organo il cui funzionamento dipende da elementi nutritivi. Molti principi contenuti negli alimenti hanno allora il potere di mediare il funzionamento del sistema nervoso, inibendolo o stimolandolo, e quindi più in generale la capacità di mantenere o meno la buona salute di molteplici dinamiche psico-fisiche.

Per quanto detto è intuibile lo stretto rapporto tra alimentazione e sfera psicologica ed il fatto che, quindi, un adeguato comportamento alimentare preserva un ottima salute sia neurologica che, allo stesso tempo, psichica.

Il cibo che la persona ingerisce determina la sua composizione biochimica, anche e soprattutto a livello centrale. Una cattiva dieta con scarsa, eccessiva e/o squilibrata ingestione di alimenti secondo le loro proprietà nutrizionali può allora provocare spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, squilibri neurali e problemi psicologici da non sottovalutare come ad esempio tensione e labilità emotiva, ansia, umore altalenante, nervosismo, apatia, suscettibilità, sonno disturbato, etc.

Una dieta sbilanciata produce altresì conseguenze negative sulle emozioni e sugli atteggiamenti dell’individuo, anch’esse chiaramente collegate alla sua componente psichica.
Può inoltre essere influenzato in modo disfunzionale anche il temperamento della persona, certamente preformato in anni precedenti, ma anch’esso possibile bersaglio nel presente di una alimentazione squilibrata.

Per funzionare il sistema nervoso utilizza in particolare il glucosio, che si trova negli Zuccheri (detti Carboidrati semplici o Monosaccaridi), dal quale ottiene la giusta energia funzionale. Il glucosio media importanti neurotrasmettitori, ovvero sostanze necessarie per il passaggio degli impulsi nervosi tra un neurone e l’altro, favorendo la sensazione di benessere, l’attivazione e la tranquillità a livello psicologico.

Una serie di studi ha però posto in evidenza che chi abusa di Zuccheri, ingerendone eccessive quantità, manifesta successivamente scompensi psico-fisici quali apatia, sonnolenza, spossatezza e rallentamento cognitivo (l’eccesso di glucosio causa infatti un innalzamento della glicemia ed un conseguente aumento dell’Insulina che poi fornisce un senso di stanchezza e l’abbassamento delle capacità cognitive).
Chi invece utilizza quantità non esagerate di Zuccheri, e/o, ancor meglio, si ricarica di energia nutrendosi di Carboidrati complessi (detti Polisaccaridi ad alto peso molecolare), ovvero l’amido di cereali e legumi, non accusa tali sintomi negativi. Queste sostanze rappresentano per l’organismo una fonte di energia primaria, ovvero subito utilizzabile, ed una fonte di energia immagazzinabile per le esigenze future.

Per quanto detto il consumo equilibrato di zucchero può aiutare a mantenere il benessere e la reattività mentale e fisiologica dell’individuo, ma un suo utilizzo eccessivo o scarso comporta una modificazione patologica degli stati energetici, cognitivi e psico-emotivi interni.

Lo stesso discorso vale per il consumo di Lipidi, cioè di grassi (di cui sono ricchi burro, olio, grassi animali), all’interno della dieta quotidiana. Tutto l’organismo ed anche in particolare il sistema nervoso è costituito da componenti lipidiche (Fosfolipidi), le quali agevolano il passaggio dei nutrienti attraverso le pareti cellulari (e quindi anche nelle strutture celebrali) ed il loro successivo vitale assorbimento, così come forniscono una protezione contro possibili intrusioni patogene esterne.

In particolare l’utilizzo di Acidi grassi polinsaturi (ad esempio i cosidetti Omega 3 e Omega 6 di cui sono ricchi pesce e frutta secca) aiuta a mantenere tale fondamentale caratteristica.
L’uso e l’abuso di grassi insaturi produce invece l’esatto contrario, ovvero la diminuzione del passaggio di sostanze nutritive e, a livello neurale, la conseguente discesa delle prestazioni cognitive come ad esempio ragionamento, memoria ed attenzione e la comparsa di ulteriori problemi psicologici come quelli sopra accennati.

Oltre a quanto detto gli alimenti e le pietanze ricche di grassi per essere digerite richiedono l’impiego di molto sangue da parte dell’apparato gastrointestinale, a scapito delle quantità ematiche che nutrono il cervello. Ciò può portare ad un rallentamento dell’attività del sistema nervoso, con conseguente sonnolenza, rallentamento cognitivo ed apatia. Il consumo di Carboidrati, invece, è in grado di indurre energia e benessere senza tali effetti collaterali.

Gli Omega 3 (DHA e EPA) e 6 vengono definiti anche Acidi grassi polinsaturi essenziali, vista la loro grande importanza nel mantenere la salute del sistema nervoso e dell’apparato cardiovascolare e del loro generale potere antiossidante. L’organismo non li produce autonomamente e per questo occorre introdurli con i cibi. Gli Omega 3 sono molto presenti in acciughe, tonno, pasta d’acciughe, sgombro, salmone, aringhe, sardine, merluzzo, noci, nocciole, mandorle, arachidi; gli Omega 6 sono invece contenuti in oli vegetali, verdure, cereali, carne.

Anche il consumo di Proteine, formate da molecole dette Oligopeptidi, composti a loro volta dalla combinazione di una serie di altre molecole definite Aminoacidi, è strettamente collegato al benessere psico-fisico della persona. Esse infatti funzionano addirittura come precursori e mediatori dei Neurotrasmettitori. Dunque questi ultimi, come già accennato vettori per l’interscambio di informazioni a livello celebrale, sono costituiti proprio dalle molecole proteiche derivate dagli alimenti ingeriti (in natura esistono 21 Aminoacidi che combinandosi formano le Proteine; 8 di essi non sono sintetizzabili dall’organismo e per questo devono essere necessariamente assunti mediante l’alimentazione). Fonti ricche di Proteine sono carne, pesce, uova, latte, formaggio ed anche cereali e legumi.

Un esempio è il cosidetto Triptofano, un Aminoacido delle Proteine, che presidia e media la formazione della Serotonina, ovvero un neurotrasmettitore che modula l’umore e lo stato emozionale della persona, così come le funzioni sessuali, la temperatura, la fame ed il sonno (questo spiega le proprietà sazianti e calmanti di tale molecola).
Il Triptofano si trova in particolare in cereali, latte e derivati, legumi, riso, frutta secca, verdure (come spinaci, cavolo, asparagi), carne, uova, pesce, banane, pappa reale.

Altro esempio è la Tirosina, la quale media la formazione della Dopamina, neurotrasmettitore addetto ai livelli umorali, allo stato di attivazione e vigilanza, alla modulazione delle emozioni e dello stress e alla ricezione del piacere. La Tirosina si forma a livello organico a partire da un altro Aminoacido chiamato Fenilalanina; esso non si trova disponibile nell’organismo ed è dunque necessaria la sua introduzione attraverso l’alimentazione. Cibi ricchi di Tirosina e Fenilalanina sono carne, legumi, pesce, latte, formaggio, spinaci, frutti di mare, uova.

Un giusto apporto di Vitamine è ulteriormente fondamentale per il buon funzionamento globale dell’individuo; la carenza di Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3/o PP/, B5, B6, B12) può infatti provocare ansia, paura, problemi di umore (ad esempio depressione), demenza e/o disturbi psicotici. Parimenti un loro equilibrato consumo attraverso gli alimenti aiuta a tener lontani tali problematiche psico-fisiche.

Più in generale dunque le Vitamine, pur non fornendo energia, sono indispensabili all’utilizzazione dei principi nutritivi assunti. La maggior parte di esse non è sintetizzata dall’organismo in modo indipendente e dunque devono essere assunte attraverso un alimentazione variegata ed equilibrata.

La Vitamina A, contenuta in pomodori, carote, pesce, uova, latte e derivati (nei vegetali si trova il suo precursore detto Betacarotene, che viene trasformato in Vitamina A nell’intestino), è importante per la salute di ossa, apparato visivo (insieme alla Caroteinoide Luteina, ovvero un pigmento naturale di verdure a foglia verde e verdura con proprietà antiossidanti naturali utili alla salute di occhi e pelle) e apparato respiratorio; inoltre tale vitamina ha buone proprietà antiossidanti e dunque antiradicali.

Il gruppo B è invece implicato nei processi di produzione di energia e di sintesi dei Neurotrasmettitori a partire dagli Aminoacidi. Tali Vitamine si trovano in buona quantità nei cereali, nei legumi, nel pesce, nella carne magra, negli oli vegetali, nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra.

Del gruppo B delle vitamine fa parte anche l’Acido Folico, un composto importante per la sintesi del DNA e delle Proteine, del corretto sviluppo dei globuli rossi ed avente proprietà ansiolitiche ed antidepressive; lo si può trovare in particolare nei legumi, nella frutta (arance) e nella verdura (insalata, asparagi, piselli, spinaci), nelle uova, nel lievito e in certi tipi di carne (fegato).

Vi sono poi il la Vitamina C ed E, molto presenti in frutta e verdura fresche (C), nei cereali, nei semi e negli oli vegetali (E) e i Bioflavonoidi (Vitamina P o C2), che aiutano a contrastare l’affaticamento e l’invecchiamento a livello celebrale e fisico dovuto ad ossidazione da radicali liberi, a stimolare il sistema immunitario, a mantenere in salute l’apparato dermico e cardiovascolare e a tenere alto il tono dell’umore dell’individuo.

La Vitamina D (uovo, pesce, burro) è invece fondamentale per la sintesi del Calcio e del Fosforo e quindi per lo sviluppo dell’apparato osseo (e dentale) ed il suo mantenimento in salute, e la Vitamina K (verdura, avena), che partecipa al buon funzionamento della coagulazione del sangue e della giusta composizione ematica generale.

Abbiamo poi la Vitamina F, rintracciabile in semi ed oli vegetali, il cui maggior rappresentante è l’Acido Linolico, che ha la proprietà di preservare la giusta permeabilità della membrana cellulare, proteggendo in tal modo la cellula da possibili attacchi esterni, e di partecipare alla sintesi di altri Acidi Polinsaturi, cruciali per la salute delle cellule nervose.

Vi è anche la Vitamina H (o Vitamina B8, sempre del gruppo B) contenuta in legumi, verdure, carne, che partecipa al metabolismo degli Aminoacidi e alla formazione del Glicogeno, ovvero delle riserve energetiche dell’organismo. Una sua scarsità può comportare affaticamento, dolori muscolari e discesa del tono dell’umore.

Altri fondamentali principi nutritivi sono i Sali Minerali, come ad esempio Calcio, Ferro, Fosforo, Iodio, Magnesio, Potassio, Sodio oltre ad Oligoelementi quali Selenio, Zinco e Zolfo, tutti cruciali nella mediazione di molteplici funzioni fisiologiche e mentali.
Tali sostanze sono contenute in cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare, cioccolato, frutta secca, latte e derivati, carne.
I Sali Minerali sono implicati in molti fondamentali meccanismi neurologici e psico-fisici (ad esempio Sodio, Magnesio e Potassio nell’attivazione nervosa e muscolare e nel controllo osmotico delle cellule). In tal modo la loro assunzione alimentare permette di far funzionare al meglio e mantenere in salute il sistema nervoso, muscolare ed osseo, così come di tener lontani ansia, stress, depressione e deficit cognitivi.

Oltre ad esservi alimenti in grado di far bene all’umore e di allontanare l’ansia e lo stress, ve ne sono altri però con effetto opposto (in particolare se consumati in modo eccessivo). Tali sostanze sono infatti connotate dalla presenza di principi psicoattivi i quali eccitano e sregolano la normale attività del sistema neuropsicologico. Alcuni esempi di queste sostanze sono: l’alcol, il caffè, il tè, lo zucchero bianco, la carne rossa.

Anche tempi e spazi sono molto importanti per una corretta alimentazione utile al mantenimento del proprio benessere psico-fisico. In specifico è bene distribuire i principi nutrizionali lungo la giornata con almeno 4-5 pasti, cercando di non saltarne nessuno ed in particolare la colazione necessaria a fornire energia psico-fisica dopo le molte ore trascorse dalla cena, così come il pranzo, ma anche più in generale gli altri pasti come lo spuntino, la merenda e la cena stessa, per evitare di consumare maggiori quantità di cibo al pasto successivo a causa della maggiore sensazione di fame. E’ bene poi non abbondare nelle quantità, variegare gli alimenti secondo la celebre Dieta mediterranea (sintetizzata attraverso la cosidetta Piramide Alimentare) e consumare i cibi lentamente, favorendo la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti in essi contenuti.

Il collegamento tra cibo e dinamiche psico-emozionali si esplica anche attraverso le attivazioni fisiologiche del corpo in corrispondenza di pensieri e segnali sensoriali attinenti agli alimenti come profumi, immagini, etc., che attivano la salivazione (la famosa “acquolina in bocca”), la sensazione di fame e l’apparato gastrointestinale. Questa dinamica tra cibi, stomaco, intestino e mente è dimostrata anche da disturbi psicosomatici come gastrite, dolori addominali, dispepsia, etc.

Altra dimostrazione dello stretto e circolare rapporto tra cibo e parte psicologica sono i seri problemi e disturbi alimentari che possono nel tempo portare gravi conseguenze non solo mentali, ma anche fisiche.

Altra prova è il fatto che quando viene sperimentata gioia e spensieratezza, la voglia di sedersi a tavola e concedersi sfizi e delizie alimentari è maggiore; quando invece ansia, tensione, pensieri e preoccupazioni occupano e tartassano la mente, il desiderio di mangiare si affievolisce fino a sconfinare molto pericolosamente in ferree diete e digiuni o aumentare in modo disfunzionale con abbuffate ed eccessiva ingestione alimentare (con conseguenti aumento di peso e problemi fisici attinenti).

Il cibo può in quest’ultimo caso diventare una vera e propria droga con sintomi e problematiche molto simili alla dipendenza da sostanze, come ad esempio Assuefazione, Craving ed Astinenza.

In conclusione il cibo aiuta a fornire energia, benessere, tranquillità a livello psico-fisico, contrastando eventuali sintomi depressivi, ansiogeni e di stress. La relazione alimenti-psiche è allora un saldo rapporto circolare, ma anche suscettibile ad abitudini alimentari eccessive, sregolate e/o connotate da cibi con pochi principi nutritivi o costituiti da molecole dannose alle funzionalità fisiologiche e psicologiche della persona.

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...