Latte di canapa

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Latte di canapa: proprietà e benefici

di Angela Altomare

Non solo di cocco, di soia, di mandorla, di avena. Tra le mamme vip di Hollywood il latte vegetale più in voga è quello di canapa. Gwyneth Paltrow lo usa per preparare i suoi smoothies super salutistici. L’attrice Hilaria Baldwin lo sceglie quotidianamente per la colazione e la merenda dei suoi bambini. Oltreoceano si trova da tempo nei supermercati.

E in varie città sono nati locali specializzati nella vendita di cappuccini, frullati e tè a base di questo “stupefacente” ingrediente. Ma anche in Italia c’è chi ha iniziato a proporlo. Marzio Barcella, barman di Bergamo, lo usa per cocktail e drink analcolici.

Dalla pianta alla bevanda

«Il latte di canapa si ottiene dalla macinazione dei semi di canapa sativa. È una varietà legale e benefica, già utilizzata per ottenere farine, pasta, dolci e olio. Ricco di proteine e di vitamine come la A e la E, è una valida alternativa al latte di mucca non solo per chi vuole variare la dieta in modo sano o ha fatto una scelta vegana, ma anche per gli intolleranti al lattosio. Essendo privo dello zucchero contenuto naturalmente nel latte animale, è più digeribile», spiega Serena Capurso, biologa nutrizionista.

Un aiuto per le ossa

«Il latte di canapa contiene circa il 30% della razione giornaliera raccomandata di vitamina D e una buona quantità di calcio, due sostanze importanti per la robustezza dello scheletro che sono presenti nel latte di mucca ma naturalmente assenti in quelli vegetali (di mandorla, cocco, avena) ai quali vengono di solito aggiunte», spiega la dottoressa Capurso. «Non va poi dimenticato che la bevanda alla canapa è un’ottima fonte di minerali come il magnesio, il potassio e il ferro».

Fa bene anche ai bambini

Il latte di canapa è ricco dei “lipidi buoni” Omega 3 e Omega 6. Ne possiede in quantità maggiori rispetto alle altre versioni vegetali, ecco perché è ok non solo per gli adulti, ma pure per i più piccoli.

«Questi acidi grassi polinsaturi sono preziosi per la salute del cuore, perché aiutano a tenere “pulite” le arterie (riducendo l’accumulo di colesterolo cattivo sulle pareti dei vasi sanguigni) e a regolare la pressione. Inoltre, fanno bene al cervello. Ne garantiscono il corretto nutrimento e contribuiscono a conservare giovani e attivi i neuroni, favorendo l’efficienza mentale», conclude la nostra esperta.


Due drink da fare a casa

Per ottenere il latte di canapa frulla 100 g di semi con un bicchiere di acqua fredda e filtra con un colino. Bevilo subito o usalo (sfruttandone la cremosità) per preparare cocktail salutari. Ecco due ricette firmate dal barman Marzio Barcella.

> Smoothie energizzante: centrifuga 4-5 fragole con 1 arancia sbucciata. Frulla quindi il succo ottenuto per 20-30 secondi aggiungendo 1/2 banana, 3O ml di latte di canapa, 30 ml di latte di mandorla, 2-3 cubetti di ghiaccio.

> Frappé detox: metti nella centrifuga 1 pezzetto di zenzero delle dimensioni di una nocciola, 2 cucchiai di mirtilli con 2 fette di ananas. Unisci poi al succo 50 ml di latte di canapa e 2-3 cubetti di ghiaccio.

Il futuro dell’alimentazione è nelle proteine vegetali

Diritti riservati/Fonti citate/Web Search
Fonti:
http://www.fondazioneveronesi.it
http://www.marcobianchi.blog
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Proteine vegetali: ecco gli alimenti che ne contengono di più

Questo è l’elenco degli alimenti più comuni ma anche più ricchi di proteine vegetali perfette per sostituire gli alimenti ricchi di proteine di origine animale.

E’ importante ricordare che, oltre alle proteine, i legumi sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi), fibre, che riducono il rischio di alcuni tipi di tumore (colon, mammella e prostata) e contribuiscono all’assorbimento lento da parte dell’intestino mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue.

 

Alimenti Proteici (g/100g p.e.) Q.tà
Pinoli 31,9
Arachidi tostate 29
Germe di frumento (composizione media fra germe di frumento duro e tenero) 28
Fave secche sgusciate crude 27,2
Fagioli crudi 23,6
Fagioli – Cannellini secchi crudi 23,4
Lenticchie secche crude 22,7
Mandorle dolci, secche 22
Piselli secchi 21,7
Ceci secchi crudi 20,9
Farro 15,1
Noci, secche 14,3
Crusca di frumento 14,1

 

Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio. Tutti i valori proteici indicati fanno riferimento a 100 grammi di prodotto.

Proteine v1

Dottor Luigi Cabras

MA LA FRUTTA FA INGRASSARE?

Ecco cosa rispondo a tutte le persone che incontro e me lo chiedono.

Ma è anche importante conoscere le esigenze della persona che si sta affidando all’esperto.

Obbligare un/una paziente a mangiare qualcosa che non gradisce (o che addirittura detesta) solo perchè “FA BENE” è controproducente. Oltretutto mette il professionista quasi in una condizione di superiorità – “tu mangi questo perchè lo dico io!” – atteggiamento assolutamente libero, ma che non rientra sicuramente nel mio modo di lavorare.

Si potrà seguire l’obbligo per una settimana, due o anche per un mese… Ma alla fine si cadrà nuovamente nelle abitudini che si avevano prima dell’inizio del percorso.

Per non parlare del fatto di pesare le verdure (QUANTE CAROTE DEVO MANGIARE, PERCHE’ HO SENTITO CHE FANNO INGRASSARE…).

Nessun alimento è fondamentale. Ascoltando i gusti e le abitudini del paziente sarà facile stilare un piano il più possibile vicino ai suoi gusti e alle sue esigenze, un piano che non solo lo aiuterà a raggiungere i propri obiettivi ma che sarà il suo NUOVO stile di vita che durerà per tutta la vita.

Iniziare un nuovo stile di vita ci permetterà di esser belli e in armonia (dentro e… fuori).

Il mio supporto per le persone che si rivolgono a me:

✅ Ascolto, comprensione e valutazione delle abitudini e dello stile di vita del paziente

✅ Valutazione della composizione corporea

✅ Consigli nutrizionali e educazione alimentare

✅ Piano alimentare personalizzato rivolto a: sportivi, persone in sovrappeso, in condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, etc.) o patologiche (diabete, intolleranze/allergie, ipertensione, etc.).

Per appuntamento:

3400679582 (anche whatsapp)

cabras.luigi@gmail.com

(Disponibilitá di consulenze anche on-line)

Frutti di mare: Io li mangio.

Diritti di proprietà e riservati: http://www.veganoland.com

Ostriche E Vongole, Le Mangereste Se Vi Dicessero Che Non Sono Senzienti?!

Ostriche, vongole…frutti di mare. A quanto pare ci sono, nel mondo, vegani che se ne nutrono senza farsi troppi problemi.

La motivazione?! Ne parla Il Post, dopo un articolo apparso pochi giorni fa sul Munchies, secondo il quale per alcuni vegani la differenza tra questi organismi e le piante è talmente sottile da poter essere ignorata.

Scrive Il Post:

Quelli che chiamiamo “frutti di mare” ovviamente non sono piante: dal punto di vista scientifico sono molluschi bivalvi, animali appartenenti allo stesso phylum dei polpi e delle seppie, ma molto meno intelligenti di questi lontani cugini, dato che non hanno un sistema nervoso centrale. Tutto quello che fanno è aprire e chiudere la propria conchiglia, spostarsi un po’ (a seconda delle specie) grazie a un piede e filtrare l’acqua marina nutrendosi del plancton che contiene. Secondo alcune interpretazioni, i loro movimenti non sono tanto diversi da quelli di una pianta carnivora, in quanto reazioni automatiche agli stimoli esterni. In realtà però non sappiamo se possano provare dolore o meno. Sono sicuramente vivi – come del resto le piante – ma non è certo che siano senzienti.

 

 

Ed è su questo punto che alcuni vegani fanno ruotare le proprie argomentazioni. Le definizioni e le categorizzazioni cambiano mano a mano che la società evolve, e questo vale in tutti gli aspetti della vita, dicono. Scopriamo e comprendiamo sempre più cose del mondo che ci circonda, perché allora dovremmo accettare ciecamente l’idea che i molluschi bivalvi non siano adatti a una dieta vegana?

Inoltre, secondo alcuni, le ostriche vengono allevate un po’ come la verdura: lungo la costa o all’interno di stagni marini, senza danneggiare l’ecosistema marino.

 

 

Riporta ancora Il Post:

Robert Elwood, professore di Comportamento animale alla Queen’s University di Belfast, ha spiegato a Munchies che si può ipotizzare che i bivalvi non provino dolore perché dal punto di vista evolutivo è difficile immaginare che possa costituire per loro un vantaggio. Quando un predatore li attacca, la loro conchiglia si chiude e, nel caso di alcune specie come le capesante, possono muoversi per fuggire, ma questo non implica necessariamente che provino dolore. Anche quando hanno delle reazioni motorie ai danni fatti ai loro tessuti non è detto che stiano soffrendo: potrebbe trattarsi di semplice nocicezione, cioè percezione di uno stimolo che danneggia.

Ciononostante, la famosa associazione animalista PETA è contraria al mangiare i bivalvi, dato che non c’è ancora certezza riguardo al dolore che percepiscono: per non sbagliare, considera che i bivalvi siano senzienti fino a prova contraria.

 

La questione, di per sé, potrebbe non interessare più di tanto. Alla fin fine, se una persona sceglie di diventare vegana, non sono certo le ostriche o le vongole a mandarla in crisi esistenziale. Ma c’è un aspetto, legato ai frutti di mare, che rende utile parlare dell’argomento: le ostriche sono ricchissime della tanto nota e famigerata vitamina B12.

 

 

Trovarsi nell’angolo

“Un Coach, un amico, tutti possono dare una mano.

La chiave, in realtà, è portare alla superficie quello che la persona che si trova nell’angolo intimamente sa, ma che ha difficoltà a riconoscere.

Dunque, chiunque sia in grado di far sentire una persona bloccata abbastanza sicura da poter esplorare le proprie vulnerabilità è l’alleato più prezioso su cui contare”.

Nancy Hawley

Può sembrare controintuitivo, ma sentirsi bloccati nella vita è un’opportunità. “Perché se riconosciamo di trovarci con le spalle al muro, abbiamo la possibilità di fare una scelta: accettare la situazione o agire per migliorare le cose”, spiega Nancy Hawley, vice presidente e general manager di Unstuck, il virtual coach nato dall’esperienza di SYPartners, società di consulenza americana specializzata in pratiche per il cambiamento. Lanciata come un app nel 2012, Unstuck aiuta a identificare le ragioni per cui ci si sente bloccati e i modelli di comportamento comunemente associati a questa situazione. “Nella maggior parte dei casi, siamo paralizzati dalla paura di quello che non conosciamo, dalla difficoltà di accettare un cambiamento o dalla preoccupazione di fare degli errori”, prosegue l’esperta che propone dieci idee per trasformare i momenti “no” in un preludio a novità positive.

1) PRENDETE ATTO Il primo passo è riconoscere di essere bloccati. “Siamo disegnati per non pensare al fatto che siamo con le spalle al muro, perché quando ci accorgiamo che c’è qualcosa che non va, sappiamo di dover intervenire. Ma la verità è che questo ci mette davanti alla necessità di confrontarci con le nostre imperfezioni”. Capita, dunque, che per non dover fare i conti con questa ipotesi, preferiamo perderci in distrazioni o in sogni a occhi aperti. “Nelle scienze cognitive e comportamentali, quest’attitudine si chiama “effetto default”: le persone scelgono di non agire e di accettare la situazione”. Prendere atto della realtà anche a costo di ridiscutere quello che si pensa di se stessi, invece, è un formidabile trampolino. “È partendo da qui che possiamo iniziare a cambiare le nostre azioni e le nostre reazioni nella vita”.

2) SIATE SPECIFICI I modi per sentirsi bloccati sono tanti quante le situazioni della vita, ma la radice del problema ha meno a che fare con la situazione contingente e più con il nostro modo di essere. “Per esempio, la mancanza di uno scopo o di significato ci fanno sentire demotivati e, dunque, bloccati. Anche la curiosità, che generalmente è considerata un tratto positivo, ha delle ombre, perché ci distrae in continuazione, impedendoci di focalizzarci sui nostri obiettivi”, fa notare l’esperta. Fra gli altri modi di sentirsi nell’angolo identificati da Unstuck ci sono perdersi nei dettagli di un piano, non desiderare veramente un cambiamento, avere perso l’ispirazione. “Capire esattamente in modo si è bloccati è determinante per poter implementare la strategia giusta”, prosegue Hawley.

3) CAMBIATE PROSPETTIVA Una chiave per dare una svolta alla propria situazione è cambiare la prospettiva con cui si guarda al fatto di sentirsi bloccati. “Fatevi delle domande ed esplorate diverse ipotesi, tipo: come si inserisce questa situazione in una prospettiva allargata? Le cose che credo sono vere? Quali sono la cosa più pazza e la cosa più conservatrice che potrei fare in questo momento?”, propone Hawley. Utilizzare delle domande che permettono di allargare lo sguardo ha anche il vantaggio di contrastare la tendenza alla fissità che si manifesta nei casi in cui ci si sente con le spalle al muro e aiuta ad alleggerire le cose. Pensare a un problema in maniera costante e a senso unico, infatti, fa vedere tutto più nero di quanto sia in realtà.

4) RICONSIDERATE LA NARRAZIONE Una fra le strategie più comuni che le persone mettono in atto per evitare di riflettere su alcuni aspetti della loro esistenza è deviare l’attenzione. “Ci diamo spiegazioni sul perché una cosa o l’altra non avvengano o non funzionino e più lo ripetiamo, più ci troviamo bloccati”, osserva Hawley che, a questo proposito, suggerisce di cambiare il modo in cui inquadriamo la nostra esistenza. “Non sto invitando a cambiare il passato, ma analizzarlo attraverso una lente più positiva, con se stessi come protagonisti e non come vittime di una situazione in cui non abbiamo potuto fare nulla”.

5) ACCENDETE L’INTUIZIONE Per uscire da un modo di pensare consolidato, ci sono cose anche molto semplici e quotidiane che si possono fare: “Camminare, per esempio, perché stimola il pensiero creativo. Lo certifica anche uno studio della Stanford University”, aggiunge Hawley. I ricercatori, infatti, hanno scoperto che l’atto del camminare ha un effetto positivo sulla creatività. Addirittura, le persone che camminano dimostrano livelli più elevati di creatività che si manifestano più spesso nella loro vita, rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario. Ma non è tutto: “Anche praticare la gratitudine aiuta, perché contribuisce a costruire autocontrollo. E poi, ancora: sviluppare una mentalità di crescita e meditare regolarmente sono altre azioni che hanno riverberi positivi sull’intuizione”.

6) PARTIRE DALLA ROUTINE “Quando si tratta di passare all’azione, bisognerebbe dividere il proprio piano in piccoli passi, per evitare di sentirsi sopraffatti”, suggerisco l’esperta. Questa strategia ha il vantaggio di generare un circolo virtuoso: “I fatto di portare a termine un obiettivo che ci eravamo prefissi ci solleva innanzitutto dalla cupezza in cui si trova chi si sente con le spalle al muro. E poi, è uno stimolo a continuare nella medesima direzione”. Agire nella propria quotidianità non offre solamente vantaggi tattici, ma anche strategici: “Possiamo lavorare per uscire dall’angolo in relazione a specifici problemi, ma anche trasformare il nostro modo di vivere per un’esistenza più ricca e significativa. In altre parole, aspirare a trasformare quello che c’è di buono in qualcosa di migliore”.

7) EVITARE I CONFRONTI Per quanto sia naturale misurare la propria esistenza in rapporto a quella di altre persone, bisognerebbe evitare di farlo soprattutto quando ci si sente bloccati. Quando le persone si perdono in questo tipo di riflessioni, infatti, sono convinte di essere oggettive, ma la verità è che succede esattamente l’opposto, perché i parametri che utilizziamo nel mettere a confronto le situazioni sono superficiali e ingiusti. Infatti, di solito si rapportano le proprie debolezze con i successi di altre persone.

8 MANTENERE ALTA LA MOTIVAZIONE La motivazione va e viene, anche quando vogliamo intensamente qualcosa. Durante i periodi di bassa motivazione, sapere cosa ci motiva è particolarmente importante, perché ci permette di adattarci alle circostanze. È vero che esistono “motivatori intrinseci”, come il denaro, la voglia di imparare, il fatto di venir riconosciuti o di dare una mano agli altri, ma nell’equazione vanno considerate anche variabili come la grinta, cioè la consapevolezza granitica che qualsiasi cosa si decida di fare, si avrà successo. “Sempre a proposito di motivazione, la gratificazione di affrontare le circostanze nel presente sapendo che premieranno in futuro aiuta, ma lo stesso vale per una mentalità orientata alla crescita che fa aggiustamenti lungo il percorso”, commenta l’esperta che nel conto delle fonti di motivazione aggiunge anche la consapevolezza che si sta investendo nel propio futuro e la gratitudine: “Perché contribuisce costruire il self-control”.

9) RESISTETE ALLE TENTAZIONI Un’azione controproducente per chi vuole rilanciare la propria vita è biasimare gli altri per la situazione in cui ci si trova. “È importantissimo, invece, essere consapevoli del fatto che quello che ci blocca è quello che facciamo, pensiamo, crediamo”, avverte Hawley. L’atto di puntare il dito verso un’altra persona, in particolare, dà la sensazione di aver fatto qualcosa per cercare di risolvere la propria condizione, mentre è vero esattamente il contrario.

10) COMUNICATE Alla voce comunicazione, non c’è un’unica regola. “Alcune persone si sentono meglio a condividere il proprio stato d’animo con gli altri, mentre per altre vale l’opposto”, riflette Hawley. Dire le cose ad alta voce o scriverle, infatti aiuta a chiarire i pensieri e, in certi casi, questo è già sufficiente. “Sapere di avere il supporto e la comprensione di un’altra persona può aiutare a trovare la motivazione e a portare avanti un piano d’azione”, precisa l’esperta. Ma a chi si deve rivolgere quando ci si sente bloccati?

Tutti possono dare una mano. La chiave, in realtà, è portare alla superficie quello che la persona che si trova nell’angolo intimamente sa, ma che ha difficoltà a riconoscere. Dunque, chiunque sia in grado di far sentire una persona bloccata abbastanza sicura da poter esplorare le proprie vulnerabilità è l’alleato più prezioso su cui contare.

DONNE/repubblica.it

Help Nichel

In aiuto a chi ha problemi con il Nichel, di Marta Albè http://www.greenme.it

Nichel: 10 alimenti che ne contengono di più

alimenti nichel allergia

L’allergia e l’intolleranza al nichel sono sempre più diffuse. Possono presentarsi sia a livello cutaneo che alimentare. Chi è fortemente allergico o intollerante al nichel potrebbe ricevere dal proprio medico alcune indicazioni sui cibi da preferire, da limitare o da escludere. La maggior parte degli alimenti contiene nichel e una dieta fatta di privazioni e di esclusioni spesso diventa difficile da seguire. Alcuni alimenti contengono nichel più di altri.

Chi ha una forte intolleranza o allergia al nichel, dovrebbe evitare in generale gli alimenti contenuti in scatolette di alluminio e lattine e preferire le confezioni in vetro. Attenzione anche alle pentole in alluminio e alle padelle in teflon. In genere si consiglia di sostituire il più possibile le pentole e le teglie con alternative in vetro pirex. Se l’allergia al nichel non è soltanto alimentare, ma anche da contatto, fate attenzione soprattutto ai gioielli, oltre che ai gancetti, ai bottoni e alle cerniere di abiti, scarpe e accessori.

La tolleranza all’allergene può variare molto da un soggetto all’altro. Di norma chi è allergico o intollerante al nichel a livello alimentare sa quali sono i cibi che è in grado di consumare soltanto in piccole quantità o quali sono gli alimenti che preferisce evitare per salvaguardare la propria salute. Alcuni medici potrebbero suggerirvi di evitare determinati alimenti per un certo periodo. Online sono presenti numerose tabelle che indicano gli alimenti più o meno adatti a chi mal sopporta il nichel, ma è sempre bene valutare con il proprio medico il da farsi e seguire una dieta adatta a seconda delle proprie esigenze e condizioni di salute. Ciò che è certo, è che alcuni alimenti contengono più nichel di altri. Ecco un breve elenco di alcuni degli alimenti che contengono più nichel:

1) Cioccolato e cacao in polvere: il cioccolato è una delle fonti di nichel più concentrate. Il cioccolato fondente ne contiene 2,6 microgrammi per grammo, il cioccolato al latte 1,2 e il cacao in polvere 9,8.

2) Anacardi: gli anacardi contengono 5,1 microgrammi di nichel per grammo. Tra la frutta secca, gli anacardi sono una delle maggiori fonti di nichel, a cui sarà necessario fare più attenzione, soprattutto se presenti in tracce nei prodotti industriali e confezionati.

3) Pomodori e ortaggi: tra gli ortaggi più ricchi di nichel troviamo i pomodori, ma il nichel è contenuti anche in asparagi, broccoli, carote, cavoli, cavolfiori, fagiolini, finocchi, lattuga, sedano, radicchio e altri ortaggi. Sono di solito più tollerati: cetrioli, zucca, zucchine, melanzane e peperoni.

4) Spinaci: anche gli spinaci contengono una certa quantità di nichel, pari a 0,30 microgrammi per grammo e sono tra le verdure da tenere maggiormente sotto controllo in caso di allergia o intolleranza al nichel, accanto a cibi come pomodori e lenticchie.

5) Legumi e frutta secca: chi è allergico al nichel potrebbe dover moderare il consumo di legumi e di frutta secca, con particolare riferimento alle lenticchie, ai ceci, alla soia, alle noci, alle nocciole e alle mandorle. I fagioli rossi, ad esempio, contengono 0,45 microgrammi di nichel per grammo.

6) Frutta essiccata: la frutta essiccata contiene quantità di nichel maggiori rispetto alla frutta fresca. ciò potrebbe dipendere anche dai trattamenti industriali. Tra la frutta essiccata possiamo trovare fichi, uvetta, albicocche e prugne.

7) Bevande: chi è particolarmente sensibile al nichel dovrebbe fare attenzione ad alcune bibite e bevande, con particolare riferimento alla cioccolata, al caffè, al tè e alla birra, ma anche a tutte le bibite contenute in lattina.

8) Cibi in scatola: i cibi conservati possono incrementare il loro contenuto di nichel a causa del materiale del contenitore. Attenzione a lattine e scatolette. Tra i cibi in scatola si possono trovare tonno, carne, legumi, frutta e verdure. Meglio scegliere le alternative fresche o confezionate in altri materiali in caso di allergia al nichel.

9) Cereali: tra i cereali più ricchi di nichel troviamo l’avena, il mais, il miglio e il grano saraceno. Bisogna prendere in considerazione sia i cereali in chicco che le relative farine e i prodotti confezionati che possono contenerle.

10) Frutti di mare e pesce: per quanto riguarda gli alimenti non vegetali, tra le maggiori fonti di nichel troviamo i frutti di mare e il pesce (ben nota fonte di metalli pesanti), con particolare riferimento alle ostriche, al salmone, ai gamberi e alle cozze, ma anche ad aringhe e sgombri.

Alimenti contenenti Nichel

Tra gli alimenti da limitare o evitare, a seconda dei casi, si trovano anche alcuni tipi di latticini, come formaggi fusi, formaggini, yogurt al malto o ai cereali e panna montata; alcuni tipi di dolci, come il marzapane e la liquirizia e tutto ciò che contiene cacao o cioccolato. Attenzione anche al lievito chimico e ai cibi che lo contengono, alla composizione degli integratori di vitamine e di minerali, ai funghi, alla margarina e ad alcuni tipi di frutta fresca, tra cui pere, albicocche, ananas e kiwi, oltre che ai grassi vegetali idrogenati, al dado da brodo, alle patatine fritte e alle gallette di mais o di avena. Il panorama degli alimenti permessi o da evitare è molto variegato.

È forse impossibile seguire una dieta che escluda del tutto il nichel. Può capitare di essere sensibili a certi alimenti, ma di tollerarne bene altri, anche se contengono nichel. Per compiere le scelte migliori, soprattutto nei casi più gravi, è bene rivolgersi ad uno specialista.

Marta Albè